Respirar al ritme normal d’una persona no capta totes les capacitats dels pulmons, només utilitza un terç de l’òrgan. Sota qualsevol càrrega, la respiració s’aprofunda, però només a causa de la seva freqüència augmentada.
Exercicis especials contribueixen a una millor funció pulmonar, amb l’ajut de la qual augmenta la quantitat d’oxigen subministrat als vasos sanguinis. Gimnàstica respiratòria (bodyflex per perdre pes): mètodes per lluitar contra l'excés de pes.
Essència i principis bàsics
La gimnàstica respiratòria és una manera d’estimular el treball dels òrgans i de tot l’organisme. Realitzant exercicis amb l’amplitud desitjada, el cos reposa la manca d’oxigen, cosa que té un efecte positiu sobre els sistemes respiratori i circulatori. A més, la gimnàstica s’utilitza per aprimar-se a l’abdomen i les cames.
Sessions de formació separades orientades a un resultat específic es combinen en programes. Cadascun d’ells descriu diferents enfocaments, però bàsicament representen un programa de tractament. Molt sovint, les tècniques s’utilitzen en combinació amb càrregues terapèutiques i profilàctiques i augmenten la capacitat de perdre pes. La gimnàstica respiratòria també es practica a les classes de ioga.
Els principals mètodes d'exercicis de respiració:
- Strelnikova;
- bodyflex;
- oxisar;
- qigong;
- jianfei
La gimnàstica per a la pèrdua ràpida de pes de l’abdomen pertany a un tipus diferent. Està més pensat per a persones amb sobrepès, ja que s’obtenen resultats notables en poc temps.
Exercicis de respiració per aprimar el ventre
Aquesta tècnica no se situa al costat de la resta, perquè els exercicis no estan dirigits a tot el cos, sinó només als abdominals i a la cintura. Però realitzant-los correctament i segons totes les recomanacions, tot el cos tindrà un efecte positiu. Això es deu al gran subministrament d’oxigen i a l’activació de processos vitals bàsics.
| Tècnica universal | Per a dones majors de 40 anys |
Com fer:
És important assegurar-se que els músculs de la regió abdominal s’estrenyen quan s’inspira i es relaxen quan s’exhala. | Es tracta d’un conjunt d’exercicis que permeten treure quilos de més de l’abdomen. Consta de 4 exercicis:
Aquests exercicis s’han de realitzar al matí durant 15 minuts, mentre que heu d’assegurar-vos que, mentre inspireu, l’estómac s’atrau i, durant l’exhalació, es relaxi. Els exercicis es fan en 3 sèries. |
Fent aquests exercicis cada dia, podeu obtenir ràpidament bons abdominals, una panxa tonificada i una bona cintura. És més fàcil aconseguir un efecte més gran combinant exercicis per a una respiració adequada de les parts individuals del cos i de tot l’organisme.
Bodyflex
La gimnàstica respiratòria (flexió corporal per baixar de pes) existeix gràcies a una dona de 53 anys, mare de tres fills.Combina una respiració i postures correctes. La regla principal és que els exercicis s’hagin de fer lentament.
Característiques:
Mentre feu els exercicis, cal respirar amb el diafragma. Al complex hi ha exercicis en què haureu de fer determinats sons. La durada d’un exercici és de 22 segons. Al principi, podeu comptar aquest temps per vosaltres mateixos, però fent gimnàstica cada cop amb més freqüència, passarà a l’automatització.
Exercicis de riure:
- allibera els pulmons de l’aire;
- inspira ràpidament;
- retenir la respiració durant 5 segons;
- exhala bruscament. En aquest cas, cal colar els músculs de la cavitat abdominal i exhalar amb el so "p-a-a-x-x-x";
- retenir la respiració durant el màxim temps possible;
- relaxeu els músculs i respireu mentre feu el so "s-w-w-w-w-w"
El resultat es farà un seguiment després dels primers entrenaments. Entrarà molt més oxigen al cos i augmentaran les reserves d’energia. I un bon grat serà tenir bon humor. Realitzant regularment exercicis de respiració, posteriorment es poden combinar amb altres físics.
Si per alguna raó aquesta tècnica no és adequada, podeu parar atenció a la tècnica d’oxisització. Es diferencia de la tècnica descrita anteriorment en ser més fidel, no hi ha lloc per a la nitidesa.
Oxisar
Aquest exercici de respiració va ser desenvolupat per una dona que viu a Amèrica, Jill Johnson. El seu principal avantatge és que no té contraindicacions, es pot dur a terme fins i tot després dels àpats. Però només és adequat per a persones que volen desfer-se de les masses de greix. Si voleu eliminar la massa muscular, heu de prestar atenció a altres mètodes.
Característiques:
- La tècnica d’oxisitzar es basa en una combinació de respiració del diafragma amb una càrrega sobre determinats músculs del cos. La naturalesa cíclica de la inhalació i l'exhalació (d'un a tres) és la seva característica principal.
- La tècnica no requereix mantenir la respiració ni fer exercicis de força. L’aire s’ha de treure uniformement dels pulmons. Gràcies a aquestes condicions, el cos rep menys estrès.
- La tècnica d’oxisització s’orienta més a la crema de greixos, és a dir, amb l’ajuda d’ella es pot eliminar la cel·lulitis, centímetres addicionals a la cintura i els malucs i altres zones amb problemes. Si voleu obtenir millors resultats, heu de parar atenció a la tècnica de Strelnikova.
Gimnàstica respiratòria Strelnikova
La tècnica presentada l’anomena l’autora, Alexandra Strelnikova. Es va desenvolupar amb finalitats medicinals, però al cap d’un temps va patir canvis menors i es va començar a utilitzar no només com a exercici terapèutic i profilàctic, sinó també com una forma eficaç de cremar greixos corporals.
Característiques:
Aquesta tècnica requereix més esforç per obtenir resultats, més concentració. Això es deu a la peculiaritat dels exercicis, cal realitzar-los a un ritme accelerat i després cal respirar. En aquest cas, es presta atenció al pit.
Abans de fer els exercicis d’aquesta tècnica, heu d’aprendre el següent:
- la inhalació és necessàriament aguda i sorollosa;
- l'exhalació s'ha de fer de la manera més natural possible, sense tensió ni expulsant l'aire;
- es realitzen exercicis associats a l’activitat física mentre s’inhala;
- la càrrega i el nombre de respiracions s’haurien d’augmentar moderadament, sense sobrecarregar el cos, el nombre d’aproximacions hauria de ser múltiple de 4, el nombre de respiracions: 8;
- entre sèries, haureu de descansar entre 3 i 5 segons.
Amb l'ajut de la tècnica de Strelnikova, és possible aconseguir no només la pèrdua de pes, sinó també una acceleració del metabolisme, un augment del volum pulmonar. També li permet desenvolupar l'hàbit de respirar correctament.
Cal tenir en compte que, seguint totes les recomanacions, el pes no torna amb el pas del temps i l’esveltesa no desapareix.A més, atès que la tècnica d’Alexandra Strelnikova és principalment terapèutica, ajuda no només a combatre el sobrepès, sinó que també enforteix el cos, evitant el desenvolupament de malalties.
Qigong
També hi ha tècniques orientals que permeten no només enfortir la salut física, sinó també espiritual. El Qigong és una tècnica que ens va arribar de l'antiga Xina, o millor dit, prové de la medicina tradicional. El Qigong és un sistema inventat per preservar la salut. Combina meditació, respiració adequada i exercici.
L'essència d'aquesta tècnica es revela en el propi nom: "qi" és el flux de força vital, energia i "gong" és treball. El Qigong és treballar amb energia. Inicialment, aquesta tècnica es va centrar a treballar amb el món interior, però amb el pas del temps es va començar a posar l’èmfasi en la salut i es va començar a utilitzar a poc a poc en medicina.
El Qigong es divideix en intern i extern. El Qigong intern és la gestió de la vostra energia, control sobre ella. Exteriors: són moviments lents i suaus en els quals cal controlar la respiració i els pensaments.
El Qigong es pot desenvolupar en un mateix mitjançant la formació. Tot seguit, hi ha meditacions que endreixen els pensaments, relaxen el cos i ajuden a fer front a l’estrès. Sintonitzeu els resultats positius, hi ha ganes d’aconseguir-los, es restableix el sistema nerviós.
2 classes de qigong extern:
- Qigong estàtic: quan una persona es troba en una posició immòbil, controla la seva condició i controla la respiració.
- Massatge dinàmic de qigong.
Els professionals d'aquesta tècnica creuen que la pràctica del qigong cura malalties humanes, però la medicina oficial no ho reconeix.
El bo d’aquesta tècnica és que no requereix preparació corporal. Diferència del ioga perquè un bon estirament no és un requisit per fer exercici. El Qigong és adequat fins i tot per a persones amb discapacitat. També podeu començar a practicar a qualsevol edat.
Jianfei
Un altre exercici de respiració molt conegut és la tècnica jianfei. Va ser inventat pels curanderos xinesos i s’ha utilitzat al món des de fa més d’un segle. Com l'anterior, es pot jutjar pel nom. "Jianfei" - "perdre greix". A la Xina, aquesta tècnica es practica a la vida quotidiana, de manera que el país té taxes baixes d’obesitat i la gent viu llargues.
Aquesta tècnica es va aprendre al nostre país durant l’URSS. Jianfei es va popularitzar immediatament. La gent es va enamorar immediatament dels exercicis, ja que el complex només inclou 3 exercicis bàsics. Amb la seva ajuda, no només es pot perdre pes, sinó també normalitzar la salut.
A primera vista, podríeu pensar que aquesta tècnica és ineficaç, ja que els exercicis són massa fàcils i no requereixen habilitats especials, però de fet no és tan popular. Aquesta tècnica lluita no només amb problemes visibles. Us permet resoldre problemes interns, després d’haver tractat les causes de l’excés de pes.
L’estrès és una de les principals causes de l’excés de pes, ja que, per regla general, les persones augmenten la quantitat d’aliments consumits durant aquests moments. Els exercicis de Jianfei relaxen el cos i restauren el sistema nerviós. Amb exercici regular, el cos humà es calmarà i aprendrà a fer front a situacions d’estrès.
Els processos metabòlics alterats són una altra causa de problemes de pes. Si apreneu a respirar correctament, pot normalitzar el metabolisme, ja que el cos estarà saturat d’oxigen. A més, aquests exercicis de respiració us poden ensenyar a sentir el vostre propi cos, de manera que una persona no menja en excés i augmenta de pes.
Indicacions per al començament de l’ús
Els beneficis de diverses tècniques d'exercicis de respiració ja s'han demostrat i recolzat en molts exemples.
L’exercici contribueix realment a millorar la salut i la pèrdua de pes. També activen els processos següents:
- millorar la digestió;
- control sobre la sensació de fam;
- enfortiment de la immunitat;
- augment de la càrrega energètica.
La gimnàstica respiratòria (bodyflex per perdre pes) ha de ser regular. Si dediqueu almenys 10-15 minuts al dia a exercicis de respiració, donareu un resultat visible. El pes es reduirà i es mantindrà durant molt de temps.
Beneficis per a la digestió
La pèrdua de pes sostinguda o la formació de greixos estan directament relacionades amb la velocitat de fermentació dels aliments en energia. En aquest mecanisme, té una funció important la acumulació d’oxigen que entra al cos. Si no n’hi ha prou, el metabolisme s’alentirà, cosa que significa que els greixos es descomponen més lentament.
Cal tenir en compte que els exercicis de respiració són especialment valuosos per a les dones a partir dels 40 anys, ja que el cos experimenta transformacions i el metabolisme s’alenteix, cosa que el cos flexiona per perdre pes ajuda a evitar-ho.
Per tant, l’edat contribueix a l’aparició d’un excés de pes, fins i tot en alguns casos la dieta i l’entrenament esdevenen impotents. Però el desenvolupament de tècniques de respiració alenteix el procés d'envelliment, ja que entra una quantitat suficient d'oxigen al cos.
Neteja del cos
Els exercicis respiratoris augmenten la capacitat d’eliminar activament les toxines del cos. El 65-75% de les substàncies nocives es converteixen en gasos i s’exhalen amb una respiració adequada.
Contraindicacions d'ús
Tot i que aquestes càrregues són útils, hi ha contraindicacions:
- sagnat intern;
- calor;
- patologies congènites;
- malestar.
Consells útils per als pacients
Per obtenir un efecte real i durador de les classes, heu de recordar i seguir les regles:
- formació regular. L’efecte no ve donat per les càrregues, sinó per la constància de l’exercici
- l'exercici no es pot combinar amb una dieta estricta; és suficient mantenir una alimentació adequada;
- heu de fer una lliçó amb l’estómac buit (s’aplica a totes les tècniques, excepte l’oxisize), de manera que les classes al matí són més benvingudes. Si no us entreneu al matí, després de menjar menjar després de 4 hores, la sessió no perjudicarà la vostra salut.
La gimnàstica respiratòria (bodyflex per perdre pes) es combina amb l’activitat física.
Complex principal
- Exercici "Ladoshka". Un peu uniforme, els palmells dirigits als costats i els braços doblegats als colzes. Exhale fortament pel nas, estrenyent i descordant els palmells. Repetiu 20 vegades.
- Exercici "Bomba"... Posició inicial: cos recte, les cames estan separades per l’amplada de les espatlles. Inspireu - inclineu-vos cap endavant, exhaleu - la posició inicial. Repetiu 8 vegades durant 8 sèries. Descans: 10-15 segons.
- Exercici "Lleó". Postura llisa, cames paral·leles a les espatlles. Mans sobre els malucs, just per sobre dels genolls. Respireu profundament i expireu. En inhalar, l’estómac s’explota; en exhalar, s’ha d’estirar l’estómac. A continuació, cal contenir la respiració. La posició del cap no canvia, els ulls estan alçats. Enfortiu la postura fins que sigui difícil mantenir la respiració. Repetiu 5 vegades.
- Exercici "Tisores"... Per realitzar l’exercici, haureu d’estirar-vos a terra, inspirar i exhalar. Cal contenir la respiració. Gireu les cames aixecant-les. Intenta fer uns 10 gronxadors. Repetiu l’exercici 3-4 vegades.
- Exercici "Lotus"... Posició de lotus. En aquest exercici, es presta una atenció especial a la respiració: cal respirar durant 5 minuts a un ritme lent i tranquil. El ventre i el pit no s’aixequen. La respiració ha de ser silenciosa. Quan això comença a funcionar, cal intentar desconnectar de la respiració, com si existís per separat. 10 minuts de meditació.
- Exercici "Wave"... Respireu profundament lentament, mentre l’abdomen s’estira i el pit s’eleva. Després exhala. Repetiu 10 vegades.
Horari d’exercicis de la setmana:
| Dilluns | Exercicis "Ladoshki", "Lleó", "Lotus" |
| Dimarts | Exercicis "Tisores", "Wave", "Palm" |
| Dimecres | Exercicis "Bomba", "Lotus", "Tisores" |
| Dijous | Exercicis "Lleó", "Lados", "Bomba" |
| Divendres | Exercicis "Tisores", "Bomba", "Palma" |
| Dissabte | Exercicis "Wave", "Lion", "Lotus" |
| Diumenge | Exercicis "Tisores", "Lleó", "Bomba" |
Arreglant el resultat
Val a dir que no cal confiar només en fer exercicis. Hauríeu d’acostar-vos conscientment a l’elecció de la tècnica, controlar la nutrició, combinar exercicis de respiració amb exercicis físics. Bodyflex per perdre pes millora els antecedents emocionals.
Quan esperar l’efecte
Llegint ressenyes de persones que participen activament en exercicis de respiració, es poden veure els beneficis fins i tot després de diversos dies d’entrenament sistemàtic. Al cap de poc temps, podeu eliminar fins a 15 kg de masses de greix, segons les característiques del cos i l'elecció de la tecnologia.
Un avantatge per a la gimnàstica serà l’acceleració del metabolisme, la restauració de l’equilibri aigua-sal, l’estandardització del sistema nerviós.
Si voleu perdre pes durant molt de temps, però no hi ha temps per fer exercicis regulars de ple dret, hauríeu de recórrer als exercicis de respiració.
La gimnàstica respiratòria (flexió corporal per perdre pes) és una manera eficaç de combatre l’excés de masses de greix. Podeu aprendre els exercicis bàsics pel vostre compte, però si això comporta dificultats, podeu consultar un especialista.
Vídeo d’exercicis de respiració Bodyflex
Exercicis de respiració Bodyflex per baixar de pes: