Respiració per aprimar l’abdomen i els costats. Exercicis de respiració Bodyflex, buit per a dones i homes de Marina Korpan, Strelnikova, Buteyko

Una alternativa a les dietes esgotadores i a l’activitat física diària s’ha convertit en un sistema d’exercicis de respiració que s’utilitza per aprimar-se a l’abdomen i els malucs. Aquest mètode guanya popularitat no només entre les dones grans, sinó també entre els joves. En què es basa, en quines tècniques inclou i com funciona, detalladament en aquest material.

Què són els exercicis de respiració

L’essència dels exercicis de respiració és realitzar exercicis amb una seqüència, freqüència i amplitud determinades, que estimulin l’activitat dels òrgans implicats en el procés. Això comporta un augment del subministrament d’oxigen, ajuda a estimular els processos metabòlics del cos i la respiració també s’utilitza per aprimar-se a l’abdomen, els malucs i les cames.

Els beneficis dels exercicis de respiració

Els exercicis de respiració sistemàtics aporten certs beneficis:

• La salut en general millora. En absència de malalties, la gimnàstica té un efecte relaxant;
• Recomanat juntament amb esports i una alimentació adequada per a la pèrdua de pes;
• El treball del sistema autonòmic està estabilitzat, cosa que condueix a la curació de trastorns mentals, neurosis;
• Desenvolupa els òrgans de l’aparell respiratori afectats per processos patològics;
• Eficace per a la prevenció de bronquitis, refredats, asma;
• Restaura la veu de cantants, locutors, actors.

L'eficàcia dels exercicis de respiració per a la pèrdua de pes

L'eficàcia dels exercicis de respiració ha estat confirmada des de fa temps per centenars de persones que han aconseguit aprimar-se amb ell, millorar els contorns del cos i millorar el seu estat general.

És el següent:

• Enfortiment de la immunitat;
• Dinamitza i dóna força;
• Normalitza el sistema nerviós. Els exercicis de respiració poden reduir la quantitat d'hormones de l'estrès. Sense estrès, sense costum d’agafar problemes. La ingesta moderada d’aliments comportarà una disminució del volum corporal;
• Afavoreix la digestió dels aliments ràpids;
• Redueix la fam;
• Descompon les cèl·lules grasses. Una quantitat suficient d’oxigen millora l’ambient alcalí i accelera la degradació dels greixos;
• La respiració profunda elimina les toxines i pesticides acumulats de les cèl·lules grasses i es redueixen.

Tècnica de gimnàstica

Totes les tècniques utilitzen diverses tècniques:

1. Inspireu pel nas. És important inhalar el més fort possible;
2. Expireu per la boca. És important buidar completament els pulmons d’aire;
3. Com contenir la respiració. Amb un retard, inclineu lleugerament el cap cap endavant i comenceu a dibuixar gradualment l’abdomen.

Preparació de l’exercici

Abans de començar la teràpia respiratòria, cal fer els següents preparatius:

• Mesureu l'interval des d'una exhalació normal fins al desig d'inhalar pel nas. Temps: 60 segons;
• Mesureu la freqüència cardíaca en repòs. La norma és de fins a 60 pulsacions per minut;
• Asseu-vos en una cadira, estireu l’esquena;
• Relaxeu-vos i comenceu a respirar lentament. Les petites respiracions han de provocar una sensació de manca d’aire;
• Respireu més profundament gradualment, controlant els pulmons.

Normes d’exercici

Per obtenir el màxim efecte dels exercicis de respiració, heu de:

• Actuar amb l’estómac buit o 2 hores després de menjar;
• Comenceu pels exercicis més lleugers amb un augment gradual de la càrrega;
• Fer exercici en una zona ben ventilada;
• Trieu roba còmoda i sense compressió;
• Elimineu tots els irritants i no us distreu durant l'exercici;
• Respira lentament. Només en aquest cas els pulmons s’ompliran d’oxigen tant com sigui possible;
• Si us sentiu malament, deixeu de fer exercici;
• Es permet un mareig lleu;
• Concentració completa en els vostres sentiments.

Exercici: respiració bucal

La respiració del ventre aprimant per la boca ajuda a estimular les hormones per combatre l’estrès i això preserva la integritat del sistema nerviós i immunitari. Sentint la mínima tensió, hauríeu de respirar una vintena de profunditats i la malaltia tornarà a la normalitat.

Exercici: Bloqueig del ventre volador

La conclusió és donar elasticitat muscular transversal. Cal aspirar l’estómac tant com sigui possible, mentre allibera tot l’aire dels pulmons per la boca i conté la respiració. Rendiu-los diàriament durant 10 minuts i al cap d’unes setmanes el múscul s’estreny i la cintura disminuirà.

A més, aquest exercici alleujarà el mal d'esquena i alleujarà la càrrega de la part baixa de l'esquena.

Exercici: respiració del ventre

Aquesta tècnica consisteix en el fet que, per inhalació, l'abdomen s'omple d'aire i s'arrodoneix i, en exhalar, col·lapsa i allibera aire dels pulmons. Això es fa sense problemes, sense sacsejades. Per sentir millor l’exercici, poseu-vos les mans a l’estómac.

Per ser més eficaç, aquesta tècnica s’ha de realitzar durant tot el dia. Aquest mètode és capaç d’alleujar l’estrès, relaxar-se, ajudar a centrar-se en allò que és important. A més, realitzant aquest exercici, es fa un massatge útil dels òrgans interns de la cavitat abdominal.

Exercici: estimular la respiració

La funció respiratòria està regulada per la medul·la oblongada, que és un centre l’activitat del qual depèn de la quantitat de diòxid de carboni a la sang. Estimular la respiració implica estimular aquest centre augmentant la velocitat i la profunditat de la respiració amb estimulants farmacològics.

Després de la introducció d’aquests medicaments, haureu de respirar lentament, però no profundament durant 10 minuts, fins que el pols torni a la normalitat.

Activitat: Crani brillant

Gràcies a l’exercici es tonifica l’activitat mental i augmenta el volum dels pulmons. La resplendor del crani activa la melsa, el pàncrees i el fetge, enforteix els músculs abdominals. El sistema digestiu també funciona millor, la irritació dels ulls desapareix i tot el cos es fa vigorós.

Rendiment:

1. L’esquena és immòbil;
2. Per baixar el cap;
3. Inspireu lentament;
4. Expireu ràpidament;
5. Conté la respiració;
6. Feu 10 rondes.

Exercici: respiració profunda

La respiració profunda per aprimar l’abdomen consisteix en una forta retracció de l’abdomen i un màxim ressalt. Podeu fer exercici de peu, assegut, estirat en qualsevol lloc i moment convenient. Per relaxar-se i normalitzar el sistema nerviós, n'hi ha prou amb fer exercici 30-50 vegades al dia.

Es recomana realitzar aquesta tècnica abans d’una relaxació profunda, amb esgotament nerviós i normalitzar l’estat general del cos.

Exercici: respiració del diafragma

El diafragma es troba entre els músculs abdominals i pectorals.Quan inhale, es tensa i l’estómac es relaxa.

La tècnica és la següent:

1. Acuéstese, doblegueu les cames, relaxeu tots els músculs al màxim;
2. Ulls tancats;
3. Per controlar completament la respiració, poseu una mà al pit i l’altra a l’estómac;
4. En inhalar, una mà s’ha d’aixecar i l’altra no s’ha de moure;
5. Quan inspires, l’estómac s’infla, quan expires, es desinfla. El pit està immòbil.

Exercici: respiració holotròpica

La tècnica holotròpica es basa en una respiració intensa combinada amb música i certs suggeriments psicològics. Sovint s’utilitza en psicologia i durant la hipnosi per resoldre problemes psicològics individuals d’una persona. Els cursos de respiració holotròpica tenen una durada de 2 hores durant 3-10 dies.

Les experiències obtingudes de la respiració són comparables als esports actius o a la presa de drogues. Per tant, s’han d’utilitzar amb cura i només sota la supervisió d’un psicòleg experimentat. En absència d’un problema profund, la respiració es beneficia en forma de vigor, to i bon humor.

Exercici: Premeu Respiració

És important utilitzar una respiració adequada per als entrenaments abdominals i la pèrdua de pes del ventre. Els músculs necessiten constantment reposició i recàrrega d’oxigen. Sense això, les manipulacions amb la premsa o altres músculs són zero, ja que el seu teixit crema calories i excés de greixos només si està saturat d’oxigen.

En fer exercici, la respiració adequada és la següent: quan els músculs estan al màxim tensos durant l’aixecament, es produeix una espiració i, durant la relaxació, s’inhala.

Una tècnica de respiració correcta per a la pèrdua ràpida de pes del ventre simplifica qualsevol exercici i redueix el dolor muscular després de realitzar-lo. Es valora molt la diligència i la resistència durant els entrenaments abdominals, però sense una respiració adequada, no conduiran al resultat desitjat. L’entrenament abdominal s’ha de fer 3 vegades a la setmana.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Tipus de pràctiques respiratòries

Les pràctiques de respiració que s’utilitzen, inclosa la pèrdua de pes, són dels següents tipus:

• Bodyflex;
• La tècnica de Strelnikova;
• Tai-txi;
• Wushu;
• Ioga;
• Sistemes Lobanova;
• Sistema Muller;
• Mètode Buteyko;
• Mètode de Bulanov;
• Mètode de Frolov.

Tècnica Bodyflex

L’essència del sistema és aprendre a respirar en cinc etapes. Les classes es realitzen amb l’estómac buit, idealment al matí abans d’esmorzar.

El significat d’aquesta tècnica és el següent:

• tot l’aire s’exhala el màxim possible per la boca;
• després s’inhala pel nas en la major quantitat possible;
• el ventre s’omple d’aire;
• la boca és ben oberta;
• tot l’aire s’exhala del diafragma.

És important assegurar-se que les inhalacions només es facin pel nas i que exhalin per la boca.

El nombre mínim de respiracions i respiracions en una sessió és de 50 vegades. Aquesta pràctica serà més eficaç juntament amb exercicis d'estirament muscular. Amb una respiració tan profunda, l’oxigen entra al torrent sanguini, es distribueix per tot el cos, entra a la cèl·lula grassa i el crema.

Durant la retracció de l’abdomen, també s’entrenen els músculs de l’estómac, cosa que comporta un estrenyiment de la mida de l’òrgan i, en conseqüència, menys gana. Les porcions es redueixen i la figura es fa més prima. Tot el complex triga uns 20 minuts i els primers resultats visibles són visibles després d’una setmana de classes.

Els exercicis més famosos i efectius:

1. un lleó... Entrena la zona al voltant de la boca i sota els ulls, la cara i el coll. Les cames són més amples que les espatlles, lleugerament doblegades als genolls, les natges es reculen. Palmes als genolls. Respireu i, a continuació, poseu els llavis en cercle i mireu la vista cap amunt, persistiu durant 10 segons a la postura i inhaleu. Feu 5 repeticions.
2. Estirament lateral... Entrena els costats i la cintura. Posar com a l'exercici "Lleó". A continuació, haureu de baixar la mà esquerra sobre el colze i estirar la mà dreta sobre l’orella per sentir la tensió lateral. Respiració. Mantingueu-ho durant 10 segons, expireu. Feu 3 repeticions a cada costat.
3. Conduint la cama cap enrere... Entrena les natges i la part posterior de la cuixa. Posar-se de genolls i colzes. Estireu una cama cap enrere. Respiració. Mantingueu-ho premut durant 10 segons. Feu 3 repeticions per cada cama.

Tècnica de Qigong

Els exercicis de Qigong ens van arribar des de la Xina. Es basen en la pràctica de la respiració amb l’ús de centres energètics humans. La tècnica permet augmentar l’energia i sentir alegria a tot el cos.

L'efecte de la tècnica no només en tot el cos, sinó també en les seves zones locals: per a la pèrdua de pes, l'eliminació del mal d'esquena.

Exercicis bàsics:

1. Serp ballant... Poseu-vos drets, definiu les mans darrere del cap. Doble els genolls en cercle cap a un costat i cap a l’altre. Feu mig cercle mentre inspireu, mig cercle en l'expiració lenta. Feu-ho 5 vegades.
2. Drac volador... Poseu-vos drets amb les cames lleugerament separades. Mentre inhala, rodeja l’esquena i aixeca els colzes. Mentre exhaleu, agafeu els colzes i les espatlles cap enrere. Feu-ho 10 vegades.
3. Grua que surt del llac... Poseu-vos drets amb les cames lleugerament separades. Mentre inspireu, estireu la cama cap a vosaltres i porteu-la cap al costat, mentre expireu, baixeu-la. Feu-ho 5 vegades.

Tècnica de Strelnikova

La gimnàstica consisteix a inhalar de forma ràpida i aguda pel nas, cosa que beneficia el pit. Inicialment, la tècnica es va utilitzar per posar en escena la veu dels cantants, però amb el pas del temps es va convertir en una pràctica mèdica permanent.

Una inhalació forta i una espiració silenciosa es combinen amb diferents moviments:

• Girs de coll... Poseu-vos recte, gireu a la dreta, inhaleu fort pel nas, exhaleu silenciosament per la boca, repetiu pel costat esquerre. Feu-ho 12 vegades.
• Abraça les espatlles. Poseu-vos recte, doblegueu els braços i alceu-los fins al nivell de les espatlles. Aleshores, cal que trenqueu els braços bruscament, com si estiguéssiu abraçats i, alhora, inhaleu i, després, exhaleu sense problemes. Feu-ho 10 vegades.

Metodologia de Pam Grout

Aquesta tècnica està dirigida a perdre pes sense esgotar les dietes, ja que pot iniciar el metabolisme i alliberar el cos de quilos de més. Hi ha uns 30 exercicis en total, que l’autor anomena còctels.

La "reina de la platja" més eficaç:

• Feu qualsevol discurs motivador en veu alta;
• Inhaleu lentament però profundament amb l’estómac pel nas, comptant fins a 4;
• Mantingueu l'aire durant 16 comptes;
• Exhale.

Tècnica d’oxidació

Una tècnica que permet reduir el pes en 3 kg i desfer-se de la cel·lulitis, augmenta significativament la quantitat d’oxigen del cos i millora l’estat del cos.

Respiració: inhalació aguda pel nas, expiració per la boca:

1. Poseu-vos drets, amb les cames separades, tireu-vos de les natges amb força, asseieu-vos, inspireu i dibuixeu fortament l'estómac;
2. Poseu-vos drets, amb les cames separades, aixequeu la mà dreta cap amunt, inhaleu i tireu fort cap amunt;
3. Semblant a l’exercici anterior, però amb la mà esquerra alçada.

Tècnica de Marina Korpan

La respiració es realitza amb l’estómac buit, cosa que estimula els processos metabòlics i comporta la crema de greix subcutani.

La tècnica de Marina Korpan combina les tècniques bàsiques de Bodyflex i Oxysize.

L’autora recomana practicar al seu complex durant 30 minuts diaris, sense perdre’s ni un sol dia. A més de l’entrenament principal, es recomana respirar dues vegades durant el dia durant 5 minuts. L’exercici s’ha de fer al matí o 2 hores abans dels àpats.

Tècnica Pranayama

L’essència és una poderosa espiració. Pranayama diu que sense una exhalació forta, no pot haver-hi una inhalació forta. La tècnica té un efecte tònic sobre el cos, alleuja el refredat, neteja els pulmons, enforteix l’estómac i el fetge.

Exercicis bàsics:

1. Acuéstese a terra, amb els peus units, amb els braços cap als costats. Mentre inhaleu, aixequeu els braços i baixeu-los lentament darrere del cap. En exhalar, torneu a la posició inicial. Rendiment durant 60 segons;
2. Situació també. Mentre inspireu, aixequeu la cama, mentre expireu, baixeu-la. Repetiu durant 60 segons;
3. Seieu en una cadira amb l’esquena recta, inhaleu, estireu el coll, alceu la barbeta, exhaleu pel nas. Continueu 2 minuts.

Mètode Jianfei

Promou la pèrdua de pes ràpida que persisteix al llarg dels anys. La tècnica també millora la salut, alleuja la fatiga i accelera el metabolisme.

Els exercicis són els següents:

1. Onada... Acuéstese sobre l'esquena, les cames doblegades, poseu un palmell al pit i l'altre a l'estómac. Mentre inspireu, estireu l’estómac, mentre exhaleu, infleu l’estómac. Repetiu 40 vegades.
2. Granota.Seieu a una cadira, els peus a l’alçada de les espatlles, cleneu la mà esquerra amb un puny i agafeu el puny amb el palmell dret. Inspireu pel nas redistribuint l’aire a l’estómac i, a continuació, expireu uniformement i congeleu-lo durant un parell de segons. Repetiu 30 vegades.

Exercicis a casa

És convenient realitzar qualsevol de les tècniques anteriors a casa, ja que aquestes activitats tenen diversos avantatges:

• Manca d’equip addicional;
• Temps convenient per a les classes;
• Relaxació completa i concentració en el procés;
• Reducció de la fam sense medicaments addicionals;
• Crema lliure de greixos;
• Neteja del cos;
• L’absència de desconeguts amb una forta exhalació.

Exercici a l’aire lliure

L’aire fresc estimula una major penetració d’oxigen al cos. Per a activitats a l'aire lliure, són adequats els exercicis en posició de peu o estirat, però amb una catifa.

Tècniques útils per a activitats a l'aire lliure:

• Bodyflex;
• Oxisar;
• Qigong.

Fer exercici al gimnàs

És convenient fer exercicis al gimnàs que requereixin una posició estirada o amb l'ajut d'un entrenador.

Tècniques recomanades per actuar a la sala:

• Qigong;
• Strelnikova;
• Marina Korpan.

Màquina de respirar per aprimar

Els simuladors de respiració són dispositius especials que estabilitzen l’estat del cos després de la malaltia. S'utilitzen en totes les àrees de la medicina. A l’hora d’escollir un simulador, cal consultar un metge, en funció de a quines zones s’hauria d’orientar la seva acció.

Exercicis per a dones després de 50 anys

Moltes dones després de 50 anys s’enfronten al problema de l’augment ràpid de pes i de la incapacitat per aprimar-se a través dels esports. Els exercicis de respiració ajuden a iniciar els processos d’oxigen al cos, cosa que donarà lloc al resultat desitjat.

Els millors i més rellevants exercicis són aquells dirigits no només a eliminar quilos de més, sinó també a enfortir i estrenir els músculs de la cara, el coll, la barbeta i l’escot.

Les millors pràctiques són:

• La tècnica de Marina Korpan;
• Bodyflex;
• Oxida.

Contraindicacions dels exercicis de respiració

No obstant això, les tècniques de respiració tenen una sèrie de contraindicacions, que inclouen:

• Calor;
• Sagnat intern;
• Estat general insatisfactori;
• Patologia crònica.

Ressenyes d'experts

Segons els entrenadors de flexió corporal, Pranayama i altres tècniques, tècniques de respiració:

• És rellevant per a les dones majors de 50 anys que fa temps que es resignen al fet que ja no poden semblar atractives. Després de superar la mandra i veure els primers resultats, ja no imaginen la seva vida sense exercicis de respiració, que també milloren la seva salut general;
• Apte per a noies joves que vulguin semblar més primes i desfer-se dels problemes amb la pell facial i la pell de taronja;
• Ajudaran a superar l’hàbit de fumar, ja que amb el començament de l’entrenament s’eliminen del cos les substàncies nocives acumulades al llarg dels anys i un estil de vida poc saludable, que s’acompanya d’una tos intensa. En el futur, aquestes manifestacions desapareixen i millora l’estat de la pell i la salut.

Els exercicis de respiració no només poden millorar l’aspecte, sinó que curen localment els òrgans pertorbadors, a més d’alleujar l’estrès i revitalitzar-se després de preocupacions diàries rutinàries. La respiració és eficaç per aprimar-se a l’abdomen i millorar la salut, l’aspecte de la pell de la cara i del cos.

Vídeo: respirar per aprimar la panxa

Respiració per aprimar la panxa, vegeu el videoclip:

Exercici "Aspirador" de la millor manera per a un estómac pla: