Exercicis bàsics per a les nenes a les espatlles amb el seu propi pes, peses, peses, peses, campana, a casa i al gimnàs

Els entrenaments a l’espatlla poden ajudar a les dones a desfer-se de les inclinacions, a redreçar l’esquena, allargar el coll i aixecar els pits. Els deltes dels músculs que creen el relleu de la part superior del cos consisteixen en 3 feixos, que haurien de rebre una càrrega per parelles o aïllats. Els exercicis bàsics d’espatlla no són difícils de realitzar i estaran al poder de qualsevol noia.

Característiques de la realització d’exercicis a les espatlles

Els exercicis bàsics d’espatlla per a nenes i homes no presenten diferències cardinals, ja que l’estructura dels grups musculars és idèntica. Les activitats més lleugeres i energètiques són adequades per a les dones. És millor combinar-les amb l'exercici de les cames i incloure també els músculs del pit o l'esquena.

L’entrenament hauria de ser sense fanatisme, ja que el cos necessita temps per recuperar-se. Abans de començar els principals exercicis, cal escalfar: escalfar els músculs i les articulacions, cosa que reduirà el risc de lesions.

Complex d'escalfament:

1. Molí. IP: de peu, els peus ferms a terra. Alternativament, aixequeu i baixeu els braços: un cap endavant i l’altre cap enrere. Realitzeu 60 segons.
2. Saltant. IP: de peu, els peus tancats, les mans als costats. Saltar, estenent les cames cap als costats i aixequi els braços cap amunt. Saltar: tornar a la posició de peu. El temps d'execució és de 1-2 minuts.
3. Machi. IP: dret, seure lleugerament, mantenint l'esquena recta. Esteneu els braços cap als costats, redreçant-los i ajuntant els omòplats, i després torneu al pit. Repetiu-ho durant 2 minuts.

Podeu complementar aquestes activitats amb salts de corda, corrent al lloc, girant les espatlles cap endavant i cap enrere. És òptim fer exercici al gimnàs 3-4 vegades a la setmana i dedicar-hi 40 a 60 minuts. A les espatlles, n'hi ha prou amb realitzar 4-5 exercicis, en 2-3 sèries amb un nombre de repeticions de fins a 15 vegades.

Exercicis d’espatlla de pes al gimnàs

L’entrenament amb peses és la principal manera de construir espatlles al gimnàs. El pes del projectil hauria d'augmentar gradualment, juntament amb el progrés.

Els exercicis bàsics d'espatlla per a nenes es realitzen 2-3 vegades a la setmana:

1. Premeu la barra en una posició des del pit. L’entrenament està dirigit a treballar els deltes anteriors, mitjans i els tríceps. IP: posar-se dret, amb els peus a l’amplada de les espatlles. Agafa la barra amb una empunyadura recta i aixeca la barra fins a les clavícules. Premeu la closca cap amunt, redreçant els colzes. Torneu a posar les mans al nivell dels ulls i baixeu-les.
2. Aixecar la barra estant de peu. Els músculs deltoides anteriors i mitjans estan inclosos en el treball. IP: de peu, els peus ben pressionats a terra, el pes corporal es distribueix uniformement. Aixequeu la barra al pit. Empènyer el projectil cap amunt amb un sol moviment. Baixeu suaument la barra al pit i, a continuació, torneu-la a empènyer. Mantingueu la barra fermament, poseu-vos dret, sense doblegar-vos a la part posterior.
3. Premsa de barra asseguda. La lliçó està dirigida a desenvolupar els músculs deltoides. IP: assegut en un banc, esquena recta. Baixeu la barra que hi ha al davant fins a la barbeta o lleugerament per sota. Després d’exhalar, aixequeu el projectil verticalment cap amunt, sense redreçar completament els colzes.

La durada de les classes és de 15 minuts, la pausa entre repeticions és de 60-90 segons i, a continuació, comencen a actuar-se. Quantitat: 2 sèries de 5-10 vegades.

Exercicis bàsics amb manuelles de peu, assegut, estirat

Les manuelles són una de les maneres més assequibles d’entrenar-se al gimnàs i a casa. Una gran varietat de pesos us permet variar la complexitat de les classes en funció de la preparació.

Exercicis bàsics per bombar les espatlles a les nenes:

1. Premsa de banc amb manuelles de peu (assegut). SP: Dempeus, el pes corporal es distribueix uniformement. Preneu peses amb un pes còmode. Premeu els colzes cap als costats i porteu les mans a les espatlles. Aixequeu sense problemes les closques cap amunt i cap avall. Si realitzeu l'exercici assegut, el cos no s'inclourà al treball, el cos mantindrà l'equilibri i s'exclouran les sacsejades.
2. Aixecament de peses. SP: Mantingueu-vos ferm amb els peus, els braços al llarg del cos, gireu les mans cap enrere. Aixequeu les closques, mantenint els colzes tensos i torneu cap avall. Els deltes anteriors dels músculs i la part superior de l’esquena reben la càrrega.

3. Aixecament de manuelles als costats. IP: mantingueu-vos ferms, esteneu els braços pels costats i aixequeu-los. A continuació, torneu-lo de nou. Aquí s’entrenen tríceps i deltes mitjans.

Escalfeu-vos abans de l’entrenament. La durada de les classes és de 10 a 15 minuts, després un descans de 60 segons i un nou enfocament. Quantitat: 3 voltes 10 vegades.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Exercicis amb timbres per desenvolupar els músculs de les espatlles

El kettlebell té un centre de gravetat desplaçat, a causa del qual, els exercicis en què participa, treballen tot el cos. En utilitzar aquest equip, podeu cremar més de 500 kcal en una hora, afavoreix perfectament la pèrdua de pes i desenvolupa la resistència. Podeu fer exercici amb un projectil fins a 3-4 vegades a la setmana durant una hora, o completar l’entrenament principal amb un complex de 10 minuts.

1. Aixecament del timbre al cinturó. El trapezi i la part posterior es carreguen. IP: necessitareu un suport: un sofà o un banc. Inclina’t amb una mà i el genoll al suport, l’altra cama descansa a terra. Agafeu la closca a la mà esquerra, tirant del colze cap enrere i estireu-la al cinturó. Intenteu ajuntar els omòplats, mantenint l'esquena recta, perquè la cama de suport no surti del terra. Treballeu amb un kettlebell d’una manera mesurada, evitant moviments bruscos.

2. Premsa kettlebell amb una sola mà. Els deltes davanters i mitjans, els tríceps estan connectats. IP: Cames separades una mica més amples que les espatlles. Agafeu el kettlebell a la mà dreta, aixequeu-lo fins a l’espatlla deixant el colze doblegat. Exhale fortament i espremeu-lo.

3. Gireu el kettlebell. IP: Poseu-vos dret, aixequeu el projectil que teniu davant, agafant-lo amb les dues mans. A continuació, seieu una mica i doblegueu-vos a la part inferior de l’esquena, gireu el projectil, una trajectòria de dalt a baix, de manera que quedi entre les dues potes.

Escalfeu bé abans de manipular pesos pesats. La durada de l'entrenament principal és d'un quart d'hora, després un descans de 2 minuts i un nou enfocament. Quantitat: 2 cercles, 5-10 vegades.

Exercicis amb un expansor per a la cintura de l'espatlla

L'expansor és un assistent eficaç que no perd en absolut els simuladors. Eliminarà l’excés de greix corporal, alleujarà l’ajupit, ajudarà a treballar músculs petits i profunds, desenvoluparà músculs, augmentarà la mobilitat articular i perdrà pes. El nivell de tensió ha de ser proporcional a la forma física.

Exercicis bàsics per a les espatlles amb un expansor per a nenes:

1. Premeu assegut.IP: seure a terra, estirar les cames, esquena recta. Tireu el cable d’expansió sobre els peus, agafant les nanses, amb els palmells cap amunt. Estireu els extrems del projectil cap al cinturó mentre inspireu mentre exhaleu i torneu a la seva posició original.

2. Premsa de banc amb canvi de mans. IP: de peu dret, mesureu un terç de la distància del tub i poseu el peu sobre aquest punt. Una mà queda a prop dels malucs i l’altra estira l’elàstica cap amunt. Les mans estiren alternativament l'expansor cap amunt.

3. Exercici pel delta posterior. IP: Poseu-vos amb un peu al centre de l'expansor i ajusteu l'altre cap enrere, agafeu la closca amb la mà oposada, controleu la posició de l'esquena, feu una lleugera inclinació cap endavant del cos. Expireu i aixequeu la mà pel costat per paral·lelitzar amb el terra i torneu-la enrere. A continuació, canvieu el braç i la cama.

Els entrenaments s’han de fer 3 vegades a la setmana durant 15 minuts. L'exercici es fa 10-15 vegades, en 3 cercles. Escalfeu primer.

Un conjunt d’exercicis per a les espatlles amb una banda elàstica

Els exercicis amb bandes elàstiques tenen com a objectiu treballar els músculs de la premsa, l’esquena i les espatlles. L’avantatge d’un equipament esportiu és que proporciona una càrrega, excloent l’ús de pes pesat. La força de tensió varia independentment. Els exercicis de cinta us poden ajudar a desenvolupar flexibilitat, augmentar la resistència, perdre pes i tonificar els músculs.

Exercicis bàsics:

1. S'estira cap als costats. Es carrega el delta posterior. IP: col·loqueu-vos al mig de la cinta, fixeu els extrems amb els punys. Mentre exhaleu, porteu els braços a les espatlles mesuradament, els colzes estan lleugerament doblegats. Mantingueu la tensió el màxim temps possible i torneu a la posició inicial.

1. Aixeca’t davant teu. IP: de peu al centre de la cinta, els extrems estan subjectes a les mans. Aixequeu els braços estirats cap al nas. Congela’t, en la mesura que tinguis força, torna.
2. Reproducció de talussos. IP: Poseu-vos al centre de la cinta, inclineu-vos cap endavant i assegureu-vos que l'esquena es mantingui plana. Estireu els braços cap al terra, amb els palmells l’un cap a l’altre. Esteneu lentament els extrems de la cinta cap als costats, persistiu en aquesta posició fins que torneu a sentir la sensació de cremor.

Comenceu l’entrenament amb un escalfament, prestant especial atenció a les articulacions de les espatlles. Feu els exercicis 15-20 vegades, amb un descans de 60 a 90 segons en 2 cercles.

Exercicis a les espatlles sense pes

L’entrenament amb el pes corporal no és menys efectiu que l’ús d’equips esportius.

Els més efectius són:

1. Les flexions són un dels millors exercicis. Es poden realitzar des del terra, el banc, les barres paral·leles o des dels genolls. IP: feu èmfasi estirat, el cos estirat en una línia horitzontal. Les mans estan separades per l’amplada de les espatlles. Baixeu lentament cap al terra, doblegant els colzes en angle recte, torneu cap amunt. Feu 10 flexions, descanseu 60 segons i repetiu.

2. Burpee. Una gran activitat que implica tots els músculs que treballen a la part superior del cos. Els bíceps i els tríceps funcionen. IP: asseu-vos, els braços doblegats als colzes i a la línia del pit. Feu un salt cap enrere, prenent una posició de flexió, flexions i saltant, torneu enrere. Llavors, salteu i caieu de peus. Es tracta d’una activitat intensa que es fa a un ritme accelerat, amb la màxima capacitat física. L’ideal seria fer-ho 15 vegades.

3. La tauleta comprèn tot el cos. De peu en aquesta posició, els braços reben una càrrega elevada i augmenta la circulació sanguínia. IP: posa èmfasi estirat, els colzes descansen a terra sota les espatlles, el cos és una línia uniforme. Dibuixa’t a l’estómac i tensa les natges. Assegureu-vos que l’esquena no estigui arrodonida i que l’estómac no caigui. Les cames són tibants, els talons es retiren. Mesureu en aquesta posició durant 1-2 minuts. El cos tremolarà (això és normal, a mesura que avança), el tremolor desapareixerà i els músculs s’enfortiran.

4. Oració - l'exercici està dirigit a treballar els bíceps i els tríceps, enforteix els músculs pectorals. IP: dempeus, amb els palmells pressionats entre si al nivell del pit. Els colzes estan doblegats i separats. Amb un esforç, premeu les palmes durant 2 minuts i, a continuació, deixeu anar la pressió durant uns segons i repetiu. Feu-ho 10 vegades.

Programa per al desenvolupament de la cintura d'espatlla al gimnàs: 2 vegades a la setmana

Un entrenament de dos dies al gimnàs és perfecte per a principiants. En primer lloc, escalfeu-vos durant 15 minuts, durant els quals els músculs s’escalfen a fons. Això pot ser rotació de les espatlles, oscil·lació del braç, córrer al seu lloc, saltar. A continuació, l’entrenament principal.

Primer dia:

1. Alternar la flexió dels braços amb un agent de ponderació.
2. Premsa de banc en posició propensa.
3. Flexions des de la banqueta.
4. Extensió de braços amb peses inclinades.
5. Premsa de banc asseguda des del pit.

Segon dia:

1. A la gatzoneta amb aixecaments de peses cap endavant.
2. Premeu la barra des del pit.
3. Flexions cap enrere (feu èmfasi en els braços per darrere).
4. Aixecament de peses en posició propensa.

Per als principiants, realitzeu 8-10 vegades en 3 cercles, més entrenats 10-12 vegades. Les tasques es poden alternar. Descanseu entre sèries entre 60 i 90 segons.

Programa per al desenvolupament de la cintura d'espatlla al gimnàs: 3 vegades a la setmana

La millor opció per fer exercici al gimnàs és 3 vegades a la setmana.

Primer dia.

1. Tirant del bloc superior cap al pit.
2. Curl de pessic.
3. Tirant cap amunt de la barra horitzontal amb manetes alternes.
4. Aixecament de la barra sobre una màquina de banc inclinat.

Segon dia.

1. Criant manuelles pels costats cap amunt, tornant-les al pit.
2. Estirament del bloc superior cap al pit (empunyadura de la mà - ampla).
3. Aixecament de peses inclinades fins al nivell de l’abdomen.
4. Reducció de mans al simulador de "papallona".
5. Flexions des del terra o del banc.

El tercer dia.

1. Aixecament de peses al davant fins al nivell del pit.
2. Burpee.
3. Flexions des de les barres desiguals o des dels genolls.

   

4. Tir de barra fins a la barbeta.
5. Estirant l'expansor cap amunt, de peu al centre amb les dues potes.

Realitzeu l’exercici 10-15 vegades en 3 cercles. El pes de les peses i peses és proporcional a la forma física. Les petxines pesades no us permetran realitzar tota la lliçó de manera eficient. Les tasques es poden alternar. Descanseu entre sèries entre 60 i 90 segons.

De forma òptima, per mantenir la forma física, feu exercici tres dies a la setmana, de 40 minuts a una hora, treballant tots els músculs... Descanseu un o dos dies entre els entrenaments.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Programa per al desenvolupament de la cintura de l'espatlla al gimnàs: 4 vegades a la setmana

Treballar al gimnàs 4 vegades a la setmana és adequat per a persones que volen construir músculs, desenvolupar resistència. Això ja no és per a principiants. S’utilitzen peses i peses de major pes.

Primer dia.

1. Cria dels avantbraços amb una goma elàstica.
2. Premeu la barra del pit amb els braços alçats.
3. Aixecar els braços amb manuelles al davant.
4. Flexions des del terra, des del banc.
5. Gireu el kettlebell amb canvis alternatius de mà.

Segon dia.

1. Aixecament simultani de mans amb peses al davant.
2. Aixecament de peses en posició asseguda.
3. Premeu la barra amb una empunyadura ampla des del pit cap amunt.
4. Gireu peses / peses cap als costats.

El tercer dia.

1. Exercici Burpee.
2. Tir de la barra al nivell de la barbeta.
3. Premeu les manuelles cap endavant des del pit.
4. Premsa de banc des de posició propensa.
5. Tirant cap amunt de la barra horitzontal.

Quart dia.

1. Aixecament de peses a nivell abdominal amb braços alterns.
2. Flexió dels braços al simulador "papallona".
3. Extensió dels braços a la barra horitzontal.
4. Creus de petxines (peses, panellets) cap als costats i cap endavant.
5. Flexió inversa des de la banqueta.

Realitzeu l’exercici 10-15 vegades en 3 cercles. L’aptitud física permet l’ús de pesos més pesats. Descanseu entre sèries entre 60 i 90 segons.

Programa per desenvolupar una cintura d'espatlla al gimnàs: 5 vegades a la setmana

Primer dia.

1. Flexions des del terra.
2. Aixecament de la barra del pit.
3. Pressió de banc Arnold.
4. Aixecament de manuelles als costats.
5. Tirant cap amunt sobre la barra horitzontal, amb canvis d’adherència alterns.

Segon dia.

1. Fila de Kettlebell en posició de peu amb canvis alternatius de mà.
2. Premeu la barra en posició asseguda a la màquina Smith.
3. Gronxador amb peses inclinades.
4. Tap de colze.
5. Peses gronxadores.

El tercer dia.

1. Flexions al gravitró.
2. Criant manuelles pels costats cap amunt.
3. El clàssic aixecament de la barra en posició propensa.
4. A la gatzoneta amb una barra.
5. Premsa de barres en T amb una sola mà.

Quart dia.

1. Tap de colze.
2. Premeu la barra en posició asseguda per darrere del cap.
3. Flexions des de la banqueta.
4. Reducció de mans al simulador de "papallona".
5. Premeu la barra del pit amb els braços alçats.

El cinquè dia.

1. Tirants amb adherència directa i inversa.
2. Aixecament de peses en posició asseguda.
3. Flexions des de les barres desiguals.
4. Premsa de banc de peu darrere del cap.
5. Elevació de peses al nivell de la barbeta.

Realitzeu l’exercici 10-15 vegades en 3 cercles. Es poden canviar les tasques.Un descans entre sèries de 1-2 minuts.

Consells professionals: com millorar l’eficàcia dels exercicis a l’espatlla

1. Els exercicis bàsics per al desenvolupament de les espatlles per a les nenes són suficients, en funció de la forma física, podeu triar qualsevol.
2. Els músculs de l’espatlla es lesionen fàcilment, de manera que l’augment de pes ha de ser gradual.
3. Els deltes s’acumulen millor tirant de la barra fins a la barbeta.
4. Els gronxadors amb manuelles tenen com a objectiu escalfar els músculs o completar un entrenament. Les premses treballen els deltes anteriors i es desenvolupen les barres posteriors.
5. Realitzant regularment complexos d’entrenament a l’espatlla, podeu eliminar les migranyes, la rigidesa muscular causada per una llarga estada a l’ordinador.
6. La tensió muscular és important, no el pes real aixecat. Com més gran sigui la massa del projectil, menor serà el rang de moviment i el nombre d'execucions.

Els principiants haurien d’augmentar la càrrega gradualment sense sobrecarregar els músculs. Si el cos no té temps de descansar entre repeticions, s’hauria de reduir el pes de les closques. La durada total de l'entrenament és d'aproximadament una hora.

Cal començar per un escalfament i, al final de l’estirament, gràcies a això, l’endemà els músculs faran menys mal i la recuperació serà més ràpida. Quan treballeu amb el cos, us heu d’atenir a una freqüència cardíaca de fins a 140 pulsacions / minut. Si és menor, l’entrenament no produirà cap efecte de crema de greixos. L’entrenament de força s’ha de seguir amb un entrenament aeròbic.

Per a les nenes i els homes, els exercicis bàsics d’espatlla s’han de complementar amb l’entrenament d’altres parts del cos, de manera que cal incloure les cames, l’esquena o els laterals al treball.

Vídeo: exercicis bàsics d'espatlla per a noies

TOP 5 exercicis d'espatlla per a nenes:

L'entrenadora Ekaterina Usmanova us explicarà els exercicis bàsics d'espatlla per a noies: