Exercicis bàsics per a dones per a músculs pectorals amb peses, peses, peses, expansor, per al pes corporal

Actualment, els esports reben molta atenció. I no només els seus diversos tipus, sinó també classes al gimnàs. No requereixen equip addicional, consumeixen molt de temps, però aporten excel·lents resultats. El més important és no oblidar-se dels avantatges dels exercicis bàsics. Si sorgeix la pregunta, on començar les classes, és millor començar exercicis bàsics per als músculs pectorals.

Característiques de fer exercicis als músculs pectorals

A la recerca d’uns abdominals i cames elevades, els atletes sovint s’obliden dels entrenaments al pit. Però són necessaris si es vol tenir un relleu superior del cos i unes proporcions estètiques.

Abans de començar els exercicis, cal escalfar els músculs pectorals. Sovint, aquest consell es descuida pensant que no serà beneficiós, però no ho és. El no escalfament pot provocar lesions i esquinços.

Abans de començar a entrenar els músculs pectorals, cal realitzar un escalfament general i especial:

  1. General. No hauria de trigar més de 15 minuts i estar orientat a augmentar la temperatura corporal, dinamitzar els músculs i accelerar el metabolisme. En funció de les preferències de l’esportista, podeu realitzar escalfaments aeròbics (córrer, caminar ràpidament, anar en bicicleta) o fer exercicis d’escalfament per als principals grups musculars;Exercicis bàsics per a dones per a músculs pectorals amb peses, peses, peses, expansor, per al pes corporal
  2. Especial. Aquest tipus implica la preparació d’un grup muscular independent, que es posarà èmfasi durant l’entrenament. L'escalfament es realitza amb un pes del projectil del 10-20% del pes de treball. Quan s’escalfa la musculatura pectoral, amb més freqüència es fa una premsa amb barra o es reprodueix en un simulador.

La freqüència dels exercicis que inclouen exercicis al pit no ha de superar les dues vegades a la setmana, ja que es necessiten 2 dies per descansar entre els entrenaments. Com que el tríceps també participa en aquests exercicis, és important reservar un dia a part per fer un entrenament complet.

El nombre de repeticions durant la sessió depèn del resultat desitjat. Si és necessari augmentar la massa dels músculs pectorals, es fan 10-12 repeticions. Per al creixement de la força i la resistència - 6-8 vegades. La durada de l’entrenament ve determinada pel nombre d’exercicis i aproximacions, però no supera les 1,5 hores, inclòs l’escalfament.

Exercicis per als músculs pectorals amb una barra al gimnàs

Els exercicis bàsics per treballar els músculs del pit inclouen diversos tipus de tècniques, la més popular de les quals continua sent la barra.

  • Premeu un banc estirat sobre un banc sense inclinar-lo. Aquest exercici utilitza el múscul principal pectoral. Ajuda a les nenes a enfortir els pits.Exercicis bàsics per a dones per a músculs pectorals amb peses, peses, peses, expansor, per al pes corporal

Tècnica correcta:

  1. En la posició inicial, heu d’estirar-vos en un banc, fixant fermament la part inferior de l’esquena, els braços amb el projectil estan separats en angle recte, els colzes es dirigeixen cap al terra.
  2. En inhalar, es fa un moviment d’empenta, es fa pujar la barra, l’avantbraç mira el terra.
  3. Quan exhaleu, heu de tornar a la posició original.

Es realitzen aproximacions: 3, 15 repeticions amb un pes òptim.

  • Premeu un banc estirat sobre un banc inclinat. La afectació pectoral complementa la implicació del tríceps i del delta.Exercicis bàsics per a dones per a músculs pectorals amb peses, peses, peses, expansor, per al pes corporal

Mètode d'execució:

  1. A la posició inicial, hauríeu d’estirar-vos en un banc amb pendent, de les cames pressionades a terra i de les mans de l’aparell separades per l’amplada de les espatlles.
  2. La barra s’ha de baixar per sota de la línia del pit quan s’inhala, no s’ha de treure els colzes lluny del cos.
  3. En exhalar, els braços tornen a l’amplada original.

Enfocaments: 3, les repeticions amb un pes de treball són 15.

  • Premsa de banc ajaguda cap a Smith. Aquest projectil us permet treballar els músculs de la part inferior del pit. Això ajudarà a les nenes a apretar els pits.

Com fer l'exercici:

  1. Porteu el banc amb un pendent negatiu sota la màquina perquè la barra sigui paral·lela a la línia del pit.
  2. Estireu-vos en un banc, pressionant fermament la part baixa de l'esquena i les natges i poseu les cames darrere dels rodets.
  3. Mentre inhaleu, traieu la barra i baixeu-la al pit, els colzes miren cap al terra.
  4. Quan expireu, preneu la posició inicial.

El nombre de repeticions es pot augmentar a 20, ja que aquesta tècnica elimina el pes lliure i és més fàcil de realitzar.

Exercicis bàsics amb manuelles de peu, assegut, estirat sobre els músculs pectorals

Els exercicis pectorals bàsics amb peses us permeten sentir millor el treball de cada múscul individualment i, a més, són una gran addició a l’entrenament amb una barra.

  • Posar manuelles darrere del cap.Exercicis bàsics per a dones per a músculs pectorals amb peses, peses, peses, expansor, per al pes corporal

Tècnica correcta:

  • en posició propensa, el cap hauria d'estar a la vora del banc, amb els braços amb un projectil a la part superior, lleugerament doblegats als colzes;
  • en baixar la manuella darrere del cap - inhale;
  • quan estigui elevat, exhale.

No estireu completament els braços quan baixeu.... La institució es realitza 2-3 vegades durant 6-8 repeticions. Aixecament simultani de petxines al davant. Amb la tècnica correcta, el múscul pectoral superior i el delta funcionen.

Mètode d'execució:

  1. De peu, els braços amb un projectil al llarg del cos, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
  2. En inhalar, els braços arriben al nivell del pit, es fa una breu pausa.
  3. En exhalar, tornen a la seva posició inicial.

És fonamentalment important portar els colzes una mica al punt superior. L'exercici es realitza durant 15 repeticions, 3-5 vegades.

  • Premsa de manuelles asseguda. Molta gent creu que aquest exercici només funciona amb les espatlles, però no és així. Amb la tècnica adequada, hi participen tots els deltes, pectorals i músculs de l’esquena.

Mètode d'execució:

  1. Asseguts en un banc, els braços amb un projectil estan fixats a l’altura de les espatlles, els colzes són perpendiculars al terra.
  2. En inhalar, els braços s’entenen per sobre del cap i s’ajunten les manuelles.
  3. En exhalar, els braços tornen al punt de partida.

L'exercici es realitza 4 vegades, 12 repeticions.

Exercicis a la barra horitzontal per al desenvolupament dels músculs pectorals

Els exercicis bàsics de gimnàs s’han de diluir amb activitats a l’aire lliure. Curiosament, però l’exercici més eficaç a la barra horitzontal són els pull-ups.

Hi ha diversos mètodes coneguts de pull-ups:

  1. Estirades de grip neutres. Amb aquest exercici, la càrrega es distribueix entre els músculs de l'esquena i el pit. Les mans sobre la barra horitzontal del penjant es troben separades entre les espatlles. Durant el tiratge, el pit toca la barra. Es demanaran aproximacions de 3 a 15 vegades.Exercicis bàsics per a dones per a músculs pectorals amb peses, peses, peses, expansor, per al pes corporal
  2. Pull-ups amb una adherència estreta. Aquest tipus d’exercici funciona bé per als músculs del pit. En la posició inicial, els braços ja estan fixats a l’amplada de les espatlles. Es requereixen aproximacions de 3, 15 repeticions cadascuna.Exercicis bàsics per a dones per a músculs pectorals amb peses, peses, peses, expansor, per al pes corporal
  3. Pull-ups negatius. Aquest exercici ajuda les noies en les fases inicials a dominar millor la tècnica i sentir la tensió muscular. Per fer-ho, agafa la barra horitzontal i salta. En el seu punt més alt, la barbeta s’eleva més enllà de la barra. Hauríeu de tornar lentament.Per iniciar els pull-ups, es recomana realitzar cinc vegades.

Exercicis amb expansor pectoral

L’expansor és una excel·lent alternativa als exercicis pectorals bàsics, ja que crea una càrrega de 30-40 kg. L’exercici està disponible tant al gimnàs com a casa.

  1. Estirada per expansió. Per a aquest exercici, l'expansor s'ha de fixar a la paret o al centre del simulador, agafeu les nanses. Assumeix-te a distància mentre dobleges 90 graus. Cal tirar les nanses d’expansió cap a vosaltres, simulant l’esquí.Exercicis bàsics per a dones per a músculs pectorals amb peses, peses, peses, expansor, per al pes corporal
  2. Criança de mans. Al punt de partida, estireu els braços davant vostre, subjectant les nanses de l'expansió. Aleshores, heu de recórrer cada mà alternativament, mentre us doblegueu al colze. Aquesta tècnica recorda el tir amb arc.Exercicis bàsics per a dones per a músculs pectorals amb peses, peses, peses, expansor, per al pes corporal
  3. Estireu l'expansor cap amunt. Per completar-lo, haureu de parar-vos amb els dos peus al projectil i amb les mans estireu-lo cap amunt i cap a dins fins que les espatlles arribin paral·leles al terra.

Cada mètode s’ha de realitzar en 3 enfocaments i 12 repeticions.

Exercicis pectorals de pes corporal

També és necessari fer exercici sense pes, així com treballar amb peses. Ajuden a augmentar la resistència de les fibres musculars i a aconseguir un rendiment de força excel·lent.

Els més habituals són les flexions:

  1. Flexions de cap avall. Aquest tipus de flexió carrega la part mitjana del múscul pectoral, així com totes les parts del múscul deltoide. Aquestes flexions s’han de realitzar amb els peus sobre una plataforma per sobre del nivell del cos. Com més àmplia sigui la posició dels braços sobre l’aparell, més els músculs del pit estan implicats.Exercicis bàsics per a dones per a músculs pectorals amb peses, peses, peses, expansor, per al pes corporal
  2. Esborra a les barres desiguals. Aquests exercicis són una excel·lent alternativa a les flexions regulars. S’ha de baixar a les barres desiguals fins que les espatlles siguin paral·leles al terra. En aquest cas, les cames s’han de doblegar als genolls i no s’ha de baixar el cap.

    Exercicis bàsics per a dones per a músculs pectorals amb peses, peses, peses, expansor, per al pes corporal
    El tauler s’inclou en l’exercici pectoral bàsic per a dones

El tauló és un exercici de pes corporal bastant eficaç. Per dur-lo a terme, heu d’estirar-se sobre l’estoreta, recolzant-vos amb els dits dels peus i els avantbraços. El cos es fixa paral·lel al terra. Per tant, cal aguantar el major temps possible. L’exercici utilitza abdominals, bíceps, tríceps, pectoral major i fins i tot els glutis.

Programa pectoral al gimnàs: 2 vegades a la setmana

El programa és ideal per a principiants, ja que hi ha prou lliçons a la setmana per començar.

Primer dia:

  • premsa sobre un banc estirat sobre un banc sense inclinar-se. 3x12;
  • premsa de banc en un banc amb pendent positiu: 3x8;
  • premsa de banc de manuelles sobre un banc inclinat - 2x15;
  • aixecant les mans amb peses - 3x15.Exercicis bàsics per a dones per a músculs pectorals amb peses, peses, peses, expansor, per al pes corporal

Segon dia:

  • premsa de banc de pessetes estesa sobre un banc - 3x12;
  • premsa de banc estirada en una màquina Smith - 3x12;
  • flexions a les barres desiguals: el nombre màxim de vegades amb el vostre propi pes fins a la fallida completa;
  • convergència de mans en un encreuament - 2x12.Exercicis bàsics per a dones per a músculs pectorals amb peses, peses, peses, expansor, per al pes corporal

El descans entre sèries és de 3 minuts. El nombre recomanat d'execucions i repeticions es pren del càlcul del pes còmode del projectil, és a dir, amb la qual podeu realitzar el nombre especificat de repeticions.

Programa pectoral al gimnàs: 3 vegades a la setmana

El primer dia, s’inclouen exercicis bàsics per als músculs pectorals, al segon i al tercer: aïllar, mitjançant closques aïllants.

El primer dia inclou:

  • premsa de banc estirat sobre un banc sense inclinació: 4x8;
  • premeu la barra amb un banc amb un biaix positiu: 3x8;
  • premeu la barra del banc amb un pendent negatiu: 3x12;
  • reducció de mans al simulador: 3x12;
  • flexions: 4x15.

Segon dia:

  • premsa de banc de pessetes estesa sobre un banc sense inclinació: 3x12;
  • premeu en un hummer: 3x12;Exercicis bàsics per a dones per a músculs pectorals amb peses, peses, peses, expansor, per al pes corporal
  • premsa de banc de manuelles sobre un banc inclinat: 3x12.

El tercer dia:

  • premsa de banc de peses en posició asseguda: 3x12;
  • pes mort amb peses per al cap ajagut: 4x12;
  • flexions a les barres desiguals: 2 sèries, el nombre de repeticions fins al fracàs;
  • tauler 1,5-2 minuts.

Programa pectoral al gimnàs: 4 vegades a la setmana

Aquest programa és una alternança de dies d’exercicis pectorals bàsics i d’aïllament.

Primer dia:

  1. premsa sobre un banc estirat sobre un banc sense inclinar-se. 3x8;
  2. premsa de banc en un banc amb pendent positiu: 3x8;
  3. premsa de banc de manuelles en un banc amb pendent positiu: 2x15;
  4. aixecant les mans amb peses - 3x15.

Segon dia:

  1. premsa de banc de manuelles en posició asseguda. 3 vegades 12 repeticions;
  2. col·locació de peses darrere del cap estirat - 4x15;
  3. flexions a les barres desiguals: 2 sèries, el nombre de repeticions fins al fracàs;
  4. tauler 1,5-2 minuts.Exercicis bàsics per a dones per a músculs pectorals amb peses, peses, peses, expansor, per al pes corporal

Dia tres:

  1. premeu la barra del banc amb un pendent negatiu: 3 sèries de 15 repeticions;
  2. cria de manuelles en un banc inclinat. 4x12;
  3. reducció de mans al simulador: 3x12;
  4. flexions a les barres desiguals: 4 sèries fins a la falla completa.

Dia quatre:

  1. flexions a les barres desiguals: 4 sèries, 15 vegades;
  2. flexions: a la plataforma o regulars: 4 sèries, 15 vegades;
  3. jersei de pessetes darrere del cap: 3 vegades, 12 repeticions;Exercicis bàsics per a dones per a músculs pectorals amb peses, peses, peses, expansor, per al pes corporal
  4. tauló - 1,5-2 minuts.

Programa pectoral al gimnàs: 5 vegades a la setmana

El programa està pensat per a esportistes experimentats. La durada de cada entrenament no supera els 30 minuts i es posa èmfasi en augmentar la massa muscular. Els enfocaments es realitzen amb un interval de 1-2 minuts.

El primer dia:

  1. premsa de banc sobre un banc sense inclinació. 3 vegades 8 repeticions;
  2. premeu la barra d’un banc amb pendent positiu: 3 vegades, 8 repeticions;
  3. premsa de banc de peses amb pendent negatiu: 2 vegades, 15 repeticions.

Segon dia:

  1. premeu la barra d’un banc amb pendent negatiu: 3x15;
  2. la cria de manuelles en un banc inclinat es realitza 4x12;
  3. reducció de mans al simulador - 3x15.

Dia tres:

  1. premeu la barra d'un banc inclinat cap avall: 3 vegades durant 12 repeticions;
  2. reducció de mans al simulador: 3x12;
  3. flexions: 4x15.

Dia quatre:

  1. flexions - a la plataforma o regular - 4x15;
  2. jersei de manuelles assegut - 3x12;
  3. tauló - 1,5-2 minuts.

Cinquè dia:

  1. premsa de manuelles asseguda. realitzat en 4 aproximacions, 12 repeticions;Exercicis bàsics per a dones per a músculs pectorals amb peses, peses, peses, expansor, per al pes corporal
  2. jersei de peses per al cap estirat - 4x15;
  3. flexions a les barres desiguals: 2 sèries, el nombre de repeticions fins al fracàs.

Un conjunt d’exercicis per als músculs pectorals per a les nenes de casa

Si no teniu temps de visitar el gimnàs, però voleu tenir un pit destacat i tonificat, podeu utilitzar el sistema d’exercicis per als músculs del pit a casa.

Una condició important per a aquest entrenament és la regularitat. La lliçó s’ha de dur a terme 3-4 vegades a la setmana. Cada exercici es realitza durant 15 repeticions i 4 sèries.

  1. Flexions. A casa, és possible realitzar la versió clàssica o flexions a les femtes. Per fer-ho, cal posar l’accent amb les mans en algun tipus de turó: cadires, una pila de llibres. Com més amplis estan els braços, millor funcionen els músculs pectorals.Exercicis bàsics per a dones per a músculs pectorals amb peses, peses, peses, expansor, per al pes corporal
  2. Carrega sobre la força del pit amb les palmes. Aquest exercici és familiar per a molts. Per fer-ho, heu de plegar les mans davant vostre i prémer els palmells el més fort possible durant 15 segons. Després relaxeu-vos i feu almenys cinc aproximacions.
  3. Premsa de banc a casa. La premsa de banc és la càrrega principal per als músculs del pit; podeu realitzar-la a casa utilitzant equips improvisats: les mateixes ampolles d’aigua i bosses de sucre. Cal estirar-se sobre una superfície plana, prémer fermament la part baixa de l'esquena i els peus, els braços s'han de doblegar als colzes, el projectil es prem a les espatlles. En inhalar, cal estirar els braços cap amunt, en exhalar, tornar a la posició inicial.

Consells professionals: Com millorar el rendiment de l'exercici

Els atletes proporcionen diverses pautes per a l’enfocament correcte de l’entrenament:

  1. No descuideu l'escalfament. En realitzar qualsevol càrrega sobre els músculs del pit, primer es pren un projectil lleuger, mitjançant el qual els músculs es preparen per a un treball més dur. Sense un escalfament, el rendiment es pot deteriorar significativament.
  2. La càrrega s’ha d’augmentar gradualment, no cal perseguir un resultat ràpid. Per començar, es realitzen exercicis senzills i es poden passar a complexos.
  3. És important controlar la vostra respiració i el vostre equilibri hídric.
  4. En entrenar els músculs del tòrax, primer es realitzen exercicis bàsics, després exercicis addicionals o d’aïllament.
  5. Assegureu-vos d’assignar 1-2 dies per al descans i la recuperació. Sense això, el creixement dels músculs pectorals és impossible.

Tothom pot bombar ràpidament els músculs pectorals, només és important apropar-se correctament als entrenaments i no descuidar els consells dels esportistes. Sense els exercicis pectorals bàsics que constitueixen la base de qualsevol entrenament, no es poden aconseguir resultats.

Vídeo: exercicis pectorals bàsics per a dones

5 exercicis bàsics pectorals:

Els millors exercicis pectorals per a dones:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

  1. Karina

    Durant 5 mesos, el pit no només va augmentar, sinó que també l’esquena es va ampliar.

    Respondre

Cara

Cames

Cabell