L’aeròbic aquàtic, sotmès a exercici regular, permetrà a una persona de qualsevol gènere aconseguir resultats significatius no només en la pèrdua de pes, sinó també en la tonificació efectiva del cotell muscular de tot el cos.
Després d’haver estudiat les ressenyes dels atletes, no només podeu entendre el pla aproximat de lliçons, formular-vos els vostres principals avantatges i desavantatges, sinó també determinar el temps aproximat necessari per assolir aquest objectiu.
Què és l'aeròbic aquàtic
L’aeròbic aquàtic (les ressenyes i els resultats es poden estudiar a la foto que es presenta a l’article) és un conjunt d’exercicis realitzats per persones a un ritme ràpid. Durant la sessió, els atletes es troben a la piscina, l’aigua en la qual arriba al nivell del pit.
L'eficàcia d'aquest complex ve assegurada per la necessitat d'una persona de superar la resistència natural de l'aigua, tot evitant la càrrega "nociva" del sistema múscul-esquelètic i del sistema cardiovascular.
Si l'entrenament és per a persones amb bona forma física, els exercicis bàsics es compliquen amb l'ús de pesos addicionals (per exemple, peses o blocs especials d'escuma).
Com és útil l’aeròbic aquàtic?
L’aerobic aquàtic és útil no només pel que fa a la seva efectivitat a l’hora d’eliminar el malestar psicològic o l’esgotament moral d’una persona (s’ha comprovat que el contacte de persones inestables mentalment amb aigua té un efecte beneficiós sobre l’estat del seu sistema nerviós, ajudant el cos a rehabilitar-se en el menor temps possible). L’entrenament en grup també contribueix al desenvolupament físic dels esportistes.
Entrenament muscular
L’entrenament muscular durant les classes d’aeròbic aquàtic es produeix a causa de la implementació de moviments actius amb parts del cos que es troben sota l’aigua.
Malgrat l’enfocament extern estret d’aquest tipus d’entrenament (l’entrenament en aigua funciona millor per als músculs estabilitzadors i els músculs de l’esquena responsables de la formació de la postura i el suport de la columna vertebral), la superació de la resistència a l’aigua només és possible en el cas de la complicada implicació del corset muscular.
La manca de suport ferm sota els peus de l'atleta durant la seva estada a la piscina també contribueix al desenvolupament de la coordinació dels moviments, un augment de la flexibilitat corporal.
Relaxació
L’aerobic aquàtic (les revisions i els resultats només s’han d’avaluar després d’estudiar les dades inicials individuals) no només pot tonificar la cotilla muscular, sinó que també pot tenir un efecte relaxant sobre els músculs i l’aparell locomotor.
En el primer cas, la clau és que hi ha un massatge constant del cos amb aigua mentre l’esportista fa exercici a la piscina (es minimitza la quantitat d’àcid làctic que provoca dolor muscular). En el segon cas, es produeix una disminució de la càrrega a les articulacions a causa d’una disminució del pes corporal real d’una persona durant la seva estada a l’aigua.
L’aeròbic aquàtic com a forma de perdre pes
En utilitzar aeròbics aquàtics per reduir el greix corporal, es recomana escollir zones d’aquest tipus de condicionament físic com:
- Aqua-Circuit ("Aqua Circuit"): entrenament de circuits d'intensitat moderada, que implica l'ús de pesos addicionals;
- Aqua-Resist ("Aqua Resist"): una lliçó complexa, que consisteix en càrregues, el propòsit de les quals és superar la resistència natural de l'aigua;
- Aqua-Power ("Aqua Power"): entrenament de força a la piscina, dissenyat per a persones amb bona forma física;
- Aqua-fight ("Aqua Fight"): adequat per a persones amb qualsevol nivell de forma física, ja que implica la realització d’exercicis senzills a l’aigua amb elements d’arts marcials (puntades, puntades, etc.).
Enfortiment de tot el cos
Els exercicis regulars d’aeròbic aquàtic també permeten un enfortiment general del cos. Això és possible gràcies a l’efecte enduriment. Els entrenaments en aquesta direcció es realitzen en aigua fresca. Així, és possible augmentar el consum de calories (el cos gasta el doble de calories per mantenir l’intercanvi de calor quan l’esportista està immers en aigua) i enfortir la defensa immune d’una persona.
L’entrenament actiu a la piscina també afavoreix l’alliberament d’hormones de l’alegria (endorfines) a la sang, que afecta positivament no només el treball dels sistemes interns del cos, sinó també el manteniment d’un estat emocional positiu.
Una bona manera de recuperar-se
L’efecte positiu demostrat de l’aigua sobre la psique humana determina l’eficàcia de l’aerobic aquàtic com una manera de restaurar la força moral després d’una estada prolongada en un estat d’estrès o esgotament moral, que té un caràcter acumulatiu.
Inici del metabolisme
L’acceleració dels processos metabòlics i el flux limfàtic es produeix a causa de l’efecte de drenatge limfàtic aconseguit durant l’exercici a l’aigua. Amb l’ajut de l’efecte massatge del medi aquàtic sobre la pell d’un atleta a la piscina, s’inicia el metabolisme, s’elimina l’estancament dels teixits humans, es minimitza la inflor i es millora la circulació sanguínia.
Contres i contraindicacions
Aqua aerobic (les ressenyes i els resultats d’esportistes experimentats permeten determinar l’eficàcia d’aquest entrenament), com altres esports, té una sèrie de contraindicacions.
Contraindicacions:
- malalties de les vies respiratòries;
- rampes freqüents a les extremitats;
- malalties greus del sistema cardiovascular;
- exacerbació de les reaccions al·lèrgiques del cos;
- mala salut d’una persona (debilitat, marejos);
- violacions de la integritat de la columna vertebral en el passat;
- intolerància individual del cos a l’aigua clorada.
A l’hora de decidir iniciar classes d’aeròbic aquàtic, és important entendre tots els desavantatges potencials d’aquest esport.
La seva aclaparadora majoria es deu al fet que l’aigua de les piscines es desinfecta més sovint amb lleixiu, cosa que pot provocar:
- deteriorament de la pell (sequedat excessiva, descamació);
- el desenvolupament d’una reacció al·lèrgica;
- deteriorament de l’aspecte del cabell (fragilitat, sequedat);
- tord (rellevant per a dones amb microflora sensible de la mucosa genital).
És possible practicar qui no sap nedar?
Un dels avantatges de l’aeròbic aquàtic respecte a altres esports relacionats amb una persona a la piscina és que no necessita tenir habilitats de natació. Durant aquestes classes de condicionament físic en grup, el cos de l'atleta es troba a l'aigua només fins al nivell del pit, mentre les cames descansen fermament contra el fons de la piscina.
Si un conjunt d’exercicis implica que una persona té la capacitat de ser a la superfície, l’entrenador li oferirà braçalets inflables especials o un cercle de cinturó que impedeixi que el cos s’immerge completament sota l’aigua.
És possible tractar amb dones embarassades
Les dones embarassades només poden practicar aeròbic aquàtic després de consultar el seu ginecòleg supervisor.
En absència de contraindicacions, la futura mare, mitjançant esports regulars a l'aigua, podrà:
- mantenir el cos en bona forma;
- minimitzar el risc d’estries o cel·lulitis a la pell, que es deforma durant el procés de portar un nen;
- reduir l’augment de l’estrès a les articulacions i ossos de la part inferior del cos;
- evitar el desenvolupament de varius de les extremitats inferiors;
- desfer-se de la inflor;
- reduir la gravetat del malestar a l'esquena, en particular a la part baixa de l'esquena;
- promoure l’acceptació per part del nen de la posició correcta al ventre de la mare (cap avall).
L'eficàcia de l'aerobic aquàtic per a la pèrdua de pes
L’efecte complex de l’aigua aeròbic sobre el cos d’una persona que perd pes és:
- la necessitat de superar la resistència a l'aigua durant l'exercici (requereix l'ús de tot el cotell muscular);
- efecte de drenatge limfàtic que es produeix quan l’aigua en moviment entra en contacte amb la pell de l’atleta (el flux limfàtic i el flux sanguini milloren, s’inicia el metabolisme, s’elimina la cel·lulitis);
- limitació de la despesa calòrica, que augmenta a causa dels intents del cos de mantenir l’intercanvi de calor quan el cos es troba a l’aigua a temperatura ambient.
El principal avantatge de perdre pes amb l'aeròbic aquàtic és que la pèrdua de pes es produeix sense estrès per al cos.
La transformació gradual de l’aspecte d’una persona garanteix que el resultat d’aquest procés no serà temporal, però, sempre que l’esportista s’adhereixi als principis d’una alimentació adequada, persistirà durant diversos anys.
Quantes calories es cremen quan es fa aeròbic aquàtic
Depenent de les dades inicials de l’esportista, 1 lliçó d’aeròbic aquàtic, que no superi els 60 minuts, el pot ajudar a desfer-se de 380 a 600 kcal.
El nombre exacte de calories depèn de:
- la intensitat del complex (depèn de la direcció escollida de l'aerobic aquàtic);
- la correcció dels exercicis seleccionats, en termes de compatibilitat entre ells;
- la velocitat dels processos metabòlics del cos;
- característiques individuals;
- la presència de contraindicacions;
- compliment de la tècnica d’exercici.
Equips per a l'aeròbic aquàtic
Les ressenyes i els resultats registrats per atletes experimentats després de classes d’aeròbic aquàtic ens permeten concloure que la manera més eficaç de bombejar el cos és només mitjançant l’ús d’equips esportius addicionals.
Per evitar lesions a vosaltres mateixos o als altres mentre feu exercici a la piscina està estrictament prohibit utilitzar pesos de fusta o metall, s'utilitza en l'entrenament de força en una sala especialment equipada. També és important mantenir la distància entre tots els membres del grup per evitar col·lisions accidentals durant l’exercici.
L'equip esportiu més utilitzat per a l'aeròbic aquàtic:
- fideus (pal estès de la seva espuma de poliestirè);
- aquadisk (un cercle de poliestirè, destinat a utilitzar-se quan es treballen les mans);
- aquastep (un turó instal·lat al fons de la piscina);
- expansor (utilitzat per entrenar els músculs de les mans);
- una bola de diàmetre petit o mitjà;
- pesos units als braços i a les cames;
- barra amb panellets d'escuma;
- manuelles amb blocs d'escuma al voltant de les vores.
Roba d’entrenament
Per a l'aeròbic aquàtic, com passa amb altres esports, es recomana triar roba còmoda. Les dones han de portar un banyador d’una sola peça que no causi molèsties en canviar la posició dels braços o les cames.
A més d’un vestit de bany, un atribut femení necessari (també important per als homes amb els cabells llargs) per practicar a la piscina és una gorra de goma. Permet evitar la caiguda de cabells a l’aigua, que compleix amb les normes d’higiene determinades per l’administració dels gimnasos.
N’hi ha prou amb que els homes tinguin baguls amb ells. A petició, els esportistes poden comprar ulleres de natació que minimitzin les molèsties oculars quan una persona es troba periòdicament sota l’aigua.
Preparació per a les classes
En la primera visita al gimnàs, es demanarà a una persona que se sotmeti a proves bàsiques, que consisteixen a omplir un qüestionari de salut i a realitzar càrregues senzilles en diversos grups musculars.
Després d’analitzar la informació recollida, l’entrenador determinarà la forma física de l’esportista i, en funció d’aquest paràmetre, li donarà recomanacions sobre la visita d’un grup específic d’aeròbic aquàtic.
Grups d'aeròbic aquàtic:
- "Principiants": la lliçó no dura més de 30 minuts;
- "Experimentat": un entrenament més complicat dura uns 60 minuts;
- "Professionals": conjunt d'exercicis de major complexitat, realitzats sense interrupcions durant una hora.
Exercicis bàsics per baixar de pes. Tècnica d’execució
L’aerobic aquàtic (les ressenyes i els resultats d’esportistes de determinats clubs de fitness permetran a un principiant concloure sobre la professionalitat de l’instructor escollit) implica una estricta adhesió a la tècnica d’exercici generalment acceptada.
Exercicis per a cames, cuixes i natges
Per desfer-se de l'excés de volum a la part inferior del cos, serà efectiu el següent:
| Exercici d'aeròbic aquàtic | Tècnica d’execució |
| Caminada perimetral |
|
| "Tisores" |
|
| Caminar sense moure’s |
|
Exercicis per a la cintura i l'abdomen
Podeu reduir la cintura i la part inferior de l’abdomen amb:
| Exercici d'aeròbic aquàtic | Tècnica d’execució |
| Tirant de les cames doblegades cap a la premsa inferior |
|
| Rotació de la pelvis |
|
Programa clàssic a les classes d'aeròbic aquàtic
El clàssic programa de classes d’aeròbic aquàtic us permet treballar de forma efectiva el cotell muscular per a persones amb qualsevol forma física.
Corrent a l’aigua
La tècnica d’exercici correcta té aquest aspecte:
- Prendre una posició vertical; estirar l’estómac; reduir els omòplats.
- Alternativament, estireu les cames doblegades als genolls cap a la zona del pit, assegurant-vos que la direcció del moviment provingui de la cuixa del cos.
- En el moment en què la cama es troba al punt superior, realitzeu un gir endavant amb la mà contrària, sense doblegar-la.
L'instructor de condicionament físic determina la velocitat de l'exercici. En la gran majoria dels casos, depèn de la forma física dels esportistes, així com de l’etapa d’entrenament.
Anar en bicicleta a l’aigua
El ciclisme a l’aigua s’ha de fer d’acord amb tècniques generalment acceptades per aconseguir el màxim rendiment aeròbic aquàtic.
Tècnica d'execució:
- Dempeus dret; portar els músculs del peritoneu a la màxima tensió; col·loqueu les mans en posició lliure.
- Alternativament, observant la suavitat de les transicions, doblegueu una cama, porteu-la a l’estómac i, a continuació, estireu-la lleugerament cap endavant, substituint-la en el moment superior per l’extremitat oposada en aquest moment.
- Les mans han de realitzar un moviment que imiti el moviment de les extremitats superiors durant la natació "com una granota".
Corrent diagonal
La tècnica d’aquest exercici repeteix l’algoritme per realitzar el ciclisme a l’aigua. La principal diferència rau en la posició del cos. Quan s’executa en diagonal, s’ha de moure la part superior del cos cap endavant i tirar els malucs cap enrere, situant així el tors en posició diagonal.
Avançant
Per a aquest exercici, el preparador físic dóna als seus pupil·les un pal d'escuma, un fideu:
- Prengui una posició vertical del cos. Doble les cames als genolls en un angle de 90 graus.
- Agafeu el fideu amb les dues mans i col·loqueu-lo davant vostre a la zona del pit.
- Simultàniament a l'exhalació, premeu sobre l'equipament esportiu. Realitzeu una immersió de fideus fins que els braços estenguin completament.
- Relaxeu els músculs de les extremitats superiors i deixeu que el pal d'escuma suri a la superfície per si sol.
- En moure els fideus, es recomana realitzar els passos al seu lloc per al millor ús de tots els grups musculars.
Èmfasi
Es recomana utilitzar un fideu com a suport en l'exercici:
- Col·loqueu el pal d'escuma darrere de l'esquena, passant els extrems sota els braços cap endavant.
- Estirar l’esquena, estirar l’estómac.
- En exhalar, arrossegueu fortament els peus de la superfície de suport de la piscina. Porteu els genolls al pit. En canviar la posició de les cames, el cos ha de romandre immòbil.
- Fixeu la posició durant 3 segons.
- Baixeu lentament les extremitats inferiors fins a la seva posició original.
Pressió
Per realitzar l’exercici correctament, heu d’adherir-vos a la tècnica generalment acceptada:
- Col·loqueu-vos verticalment; posa les cames sota les espatlles; agafeu un fideu a les mans i col·loqueu-lo davant vostre al nivell del pit.
- Mentre exhaleu, agafeu la cama recta cap enrere. Simultàniament amb l’aixecament de l’extremitat, cal prémer el pal d’escuma. Baixeu el cos cap avall fins que es formi una línia recta paral·lela al terra. La cara al punt més baix ha d’estar sota l’aigua.
- Torna a la posició original. Repetiu el pas 2 amb la cama oposada.
Estocades
El compliment de la tècnica de realització de l’exercici us permetrà treballar amb eficàcia les natges, la part posterior i la superfície frontal de la cuixa:
- Fixeu els extrems del fideu d’escuma a les mans. Agafeu l'equipament esportiu que teniu al davant.
- Mentre expireu, premeu el pal, submergint-lo completament a l’aigua.
- Passeu per sobre del fideu amb el peu dret. Col·loqueu el peu a terra. El genoll s’ha de doblar.
- Fixeu la posició durant 3-5 segons.
- Torneu el membre inferior a la seva posició original.
- Repetiu els passos 2-5 utilitzant la cama esquerra.
Corredor de piscina
Aquest exercici s’ha de realitzar amb un fideu flexible:
- Col·loqueu el fideu d’escuma a l’esquena. Estireu els extrems del paquet cap endavant. Recolzeu-vos a l’equip esportiu amb els avantbraços.
- Realitzeu un aixecament alternatiu de les cames cap a l’estómac a un ritme ràpid, mentre passeu d’una vora de la piscina a la contrària. El cos ha de romandre immòbil durant l’exercici.
Consells per a entrenaments efectius
Per maximitzar l'eficàcia dels exercicis d'aeròbic aquàtic, els entrenadors de fitness recomanen que els principiants segueixin aquests consells bàsics:
- evitar menjars 2 hores abans i després de la classe;
- abans de capbussar-vos a la piscina, us heu de dutxar, rentant una capa de pols de la pell;
- després de finalitzar l'entrenament, heu de tornar a visitar la dutxa per rentar el lleixiu;
- els dies de classes d'aeròbic aquàtic, cal aplicar una crema nutritiva a la pell almenys 2 vegades;
- observeu el règim de beure i no només durant els esports;
- seguiu estrictament la tècnica de realització dels exercicis (si l'algoritme d'accions no és clar i el preparador físic no té l'oportunitat d'aclarir els detalls, s'hauria d'ometre la càrrega específica, minimitzant així el risc de lesions).
Les ressenyes i els resultats de persones que assisteixen regularment a l'aeròbic aquàtic demostren l'eficàcia d'aquest tipus d'entrenament no només per perdre pes, sinó també per mantenir els músculs en bona forma.
Independentment de l’edat i les característiques de l’estat físic d’una persona (per exemple, l’embaràs), abans d’assistir a un entrenament grupal a la piscina, s’ha d’assegurar que no hi hagi cap reacció al·lèrgica al clor.
En cas contrari, apareixerà irritació a la pell durant l’exercici, cosa que crearà molèsties agudes a la persona i la distraurà de seguir la tècnica de realització de l’exercici.
Vídeos dels exercicis d'aeròbic aquàtic més eficaços
Aeròbic aquàtic per a la pèrdua de pes: exercicis efectius: